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Le régime à 5 facteurs, par Harley Pasternak, est une extension de grande taille de la section régime de son livre de 2004 5-Factor Fitness.
Son régime alimentaire est basé sur le facteur 5 - 5 repas par jour, 5 séances d'entraînement par semaine de 5 exercices chacune.
Le nouveau livre de Harley Pasternak présenté ci-dessous, 5 Factor World Diet, incorpore de saines habitudes alimentaires du monde entier et est un bon complément à son plan original.
5 principes de base du régime alimentaire
Le régime à 5 facteurs comprend plus de 40 pages de recettes pour des exemples de repas.
Les principes énoncés sont les suivants:
- Mangez 5 repas par jour.
- Suivez les 5 critères pour chaque repas.
- Passez 5 minutes à préparer chaque repas, en utilisant seulement 5 ingrédients.
- Entraînement 25 minutes 5 jours par semaine pendant 5 semaines.
- Offrez-vous une journée hebdomadaire de «triche».
5 touches «Fat-loss»
- Métabolisme - un métabolisme plus rapide brûle plus de calories, donc moins de graisses.
- Exercice - restez dans la zone de combustion des graisses et développez la masse musculaire maigre.
- Bonnes calories - consommez des aliments avec le bon type et la bonne quantité de calories.
- Index glycémique - les aliments à faible IG maintiennent la glycémie à un niveau constant.
- Repos et récupération - favorisent l'hormone de croissance pour la condition musculaire et réduisent le cortisol (hormone du «stress»).
5 critères pour chacun des 5 repas par jour
- Protéines faibles en gras et de qualité
- Glucides à IG faible
- Fibre
- Graisse saine
- Boisson sans sucre
Le dimanche est considéré comme un «jour de triche» - mangez ce que vous aimez, tout en respectant le principe des 5 repas.
Coûts et dépenses
Le régime à 5 facteurs coûte 15,00 $.
Lignes directrices sur les repas
Petit déjeuner
- Céréales sans sucre contenant au moins 5 grammes de protéines et 5 grammes de fibres par portion (par exemple, Kashi Go Lean!), Avec des fruits frais comme des fraises ou des bleuets. Utilisez du fromage cottage non gras ou du yogourt sans sucre à la place des céréales pour changer.
- Pour quelque chose de chaud, utilisez des blancs d'œufs comme base pour une omelette faible en gras, ou essayez la frittata aux pommes et à la cannelle et à l'avoine.
- Pour les céréales chaudes, faites de la farine d'avoine et mélangez dans une boule de poudre de protéine de lactosérum.
Le déjeuner
Soupes salades, avec pain sans farine ou tortilla pour sandwichs ouverts ou wraps, ou un gâteau de riz.
Dîner
Poulet / steak / poisson maigre pour les protéines et les glucides fibreux à IG modéré dans les légumes comme le riz sauvage, la courge, la patate douce, le brocoli, les épinards ou le chou-fleur.
Découvrez d'autres recettes hypocaloriques ici.
Exemples de plans de repas à 5 facteurs
| Échantillon 1 | Aliments | Protéine | Glucides |
| Petit déjeuner | Frittata à l'avoine et aux pommes et à la cannelle | Blancs d'oeufs | Sèche les pommes |
| Collation du matin | Fromage cottage sans gras | Pomme | |
| Le déjeuner | Salade de poulet au cari | Poitrine de poulet, yogourt sans gras | Tranche de pain sans farine |
| Goûter de l'après-midi | Salami végétarien, fromage sans matière grasse | Gâteau de riz brun | |
| Dîner | Saumon au citron | Saumon | Quinoa, salade d'accompagnement |
| Jour 2 | |||
| Petit déjeuner | Céréale | Lait écrémé | Kashi Go! Céréales maigres |
| Collation du matin | Shake protéiné à 5 facteurs | Protéine de lactosérum | Baies congelées |
| Le déjeuner | H-P’s Big-City Chili | Boeuf haché maigre | Haricots mélangés, tomates étuvées |
| Goûter de l'après-midi | Saumon fumé, fromage à la crème non gras | Tranche de pain grillé sans farine | |
| Dîner | Poitrine de poulet grillée | Riz sauvage, brocoli | |
| 3e jour | |||
| Petit déjeuner | Frittata à 5 facteurs | blancs d'oeufs, fromage non gras, poulet | poivron |
| Collation du matin | Festin de pomme à la cannelle | Yaourt sans gras | Pomme |
| Le déjeuner | Ruben à 5 facteurs | Pastrami de dinde, fromage non gras | Choucroute, pain sans farine |
| Goûter de l'après-midi | Saccadé | boeuf, dinde ou saumon | 1 morceau de fruit |
| Dîner | Wraps asiatiques | Poitrine de poulet hachée | Champignons shiitake, laitue Boston |
| Jour 4 | |||
| Petit déjeuner | Pain doré à 5 facteurs | Blancs d'oeufs, lait écrémé | 2 tranches de pain sans farine |
| Collation du matin | Yaourt sans gras | Pêche | |
| Le déjeuner | Ragoût de dinde | poitrine de dinde | Patates douces, tomates |
| Goûter de l'après-midi | Lanières d'oeufs thaï | Blancs d'oeufs | Échalote, échalote, piment rouge |
| Dîner | Filet de Tilapia | Spaghetti, courge, salade d'accompagnement | |
| 5e jour | |||
| Petit déjeuner | Céréale | Lait écrémé | Kashi Go! Céréales maigres |
| Collation du matin | Shake aux fruits à 5 facteurs | Protéine de lactosérum | Baies congelées |
| Le déjeuner | Salade du chef | Poitrine de dinde, blancs d'œufs durs, fromage non gras | laitue romaine |
| Goûter de l'après-midi | Trempette à l'oignon et à la crème sure | Bâtonnets de céleri | |
| Dîner | "Je ne peux pas croire que ce ne soit pas de la pizza" Pizza | Pepperoni végétarien, fromage non gras | Enveloppement sans farine, tomates |
| 6e jour | |||
| Petit déjeuner | Petit déjeuner burrito | Blancs d'oeufs, bacon végétarien, fromage non gras | Wrap sans farine, salsa |
| Collation du matin | Fromage cottage sans gras | Poire | |
| Le déjeuner | Salade de thon méditerranéenne | Thon germon, pois chiches | Tomate, laitue |
| Goûter de l'après-midi | Tranches de poitrine de dinde, fromage à la crème écrémé | Laitue, poivron vert | |
| Dîner | Poitrine de poulet grillée | Patate douce, pois | |
| 7e jour Journée libre - mangez autant que vous le souhaitez | |||
5 Factor World Diet
5 Factor World Diet est basé sur les mêmes principes mais intègre les aliments et les habitudes nutritionnelles de dix des pays les plus sains du monde.
Dans ce livre, Pasternak révèle également des secrets tels que la technique de maîtrise de soi utilisée par les Japonais qui empêche la suralimentation et la clé du taux d'obésité extrêmement bas de Singapour de moins de 2%.
Selon lui, la principale raison pour laquelle il existe un problème important d'obésité en Amérique est liée à une tendance à des habitudes malsaines, comme manger sur le pouce et regarder la télévision. Il accuse également une augmentation de la taille des portions et une consommation excessive de produits animaux riches en matières grasses.
Il pense que nous pouvons apprendre beaucoup en examinant la structure alimentaire des pays qui ont un meilleur bilan en matière de statistiques sur l'obésité et la santé. En adoptant des habitudes qui incluent apprendre à manger de plus petites portions et prendre le temps de profiter de nos repas, nous trouverons non seulement plus facile de gérer notre poids mais aussi d'améliorer notre santé.
Dans ce programme, chaque repas consiste en une combinaison de protéines maigres, de glucides à faible indice glycémique, de graisses saines et de fibres. 5 Factor World propose également des conseils de personnes à la diète sur la façon de commander dans les restaurants, ainsi que des conseils de cuisine et plus de 120 recettes.
Livres
Par Mizpah Matus B.Hlth.Sc (Hons)
- Références:
- Jenkins, D. J., Wolever, T. M., Taylor, R. H., Barker, H., Fielden, H., Baldwin, J. M.,… Goff, D. V. (1981). Indice glycémique des aliments: une base physiologique pour l'échange de glucides. Le journal américain de nutrition clinique, 34 (3), 362-366. lien
- Jenkins, D. J., Kendall, C. W., Augustin, L. S., Franceschi, S., Hamidi, M., Marchie, A.,… Axelsen, M. (2002). Indice glycémique: aperçu des implications pour la santé et la maladie. Le journal américain de nutrition clinique, 76 (1), 266S-273S. lien
- Wilmoth, J. R., Lundström, H. (1996). Longévité extrême dans cinq pays. Revue européenne de population / Revue européenne de démographie, 12 (1), 63-93. lien
Dernière révision: 26 janvier 2018
